راهکارهای کنترل خشم کدامند؟ چگونه می‌توانیم هنگامی که عصبانی و خشمگین هستیم رفتار خود را مدیریت کنیم؟ خشم یکی از قوی‌ترین هیجانات بشری است که اگر به شیوه درستی ابراز نشود می‌تواند به روابط بین فردی آسیب زیادی وارد کند. به همین خاطر کنترل خشم به عنوان یکی از مهارت‌های اصلی زندگی همواره مورد توجه روانشناسان بوده است. آن‌ها تلاش می‌کنند تا با ارائه راهکارهای عملی مناسب به افراد کمک کنند تا خشم خود را کنترل کرده و راه حل سالمی برای ابراز آن پیدا کنند. برای آگاهی بیشتر در این زمینه تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
خشم چیست؟
خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می‌تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می‌یابند به دنبال آن واکنش‌های رفتاری نیز آغاز می‌شوند. در این شرایط اگر از روش‌های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی‌توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می‌آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می‌تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند.
راهکارهای کنترل خشم
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خشم آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می‌گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکارهایی ساده می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین راهکارها اشاره خواهیم کرد.
راهکارهای کنترل خشم | شناسایی علائم خشم
اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.
راهکارهای کنترل خشم | تکنیک وقفه اندازی
پس از اینکه بروز خشم را در خود تشخیص دادید می‌توانید از راهکارهای مختلفی برای کنترل آن استفاده کنید. تکنیک وقفه اندازی یکی از آن‌هاست. وقفه اندازی به این معناست که اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. شاید باور نکردنی باشد اما چند ثانیه مکث می‌تواند تأثیر زیادی روی احساس شما و رفتاری که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد. بهتر است که مکث حداقل برای 15 ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان می‌گیرید با واکنش فوری شما تفاوت زیادی خواهد داشت.
تغییر افکار مرتبط با خشم
روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می‌دهند، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می‌دهند. در حقیقت اگر می‌خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم. برخی از روش‌های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهای پرخاشگرانه می‌شود. از جمله آن‌ها می‌توان به تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.
تغییر افکار خشم‌آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان‌پذیر است. برای مثال: نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامدهای احتمالی انجام رفتارهای پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.
ابراز کلامی هیجان
تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بارها و بارها با آن مواجه می‌شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید، می‌توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید و به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.
استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم
ممکن است خشم شما آنقدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید. روانشناسان برای درمان خشم از سه راهبرد کلی استفاده می‌کنند که موارد زیر را شامل می‌شود:
– آموزش روش‌های جرات مندی برای اینکه افراد عصبانیتشان را سرکوب نکنند و روش‌های منطقی ابراز آن را بیاموزند.
– آموزش این که عصبانیت جزئی از زندگی است و حذف آن غیر ممکن است.
– آموزش تکنیک‌های تغییر رفتار
